Está querendo ficar com o famoso “bumbum na nuca”? Então você precisa saber o que comer para ganhar massa muscular.
Afinal, os melhores exercícios de musculação não vão te fazer “crescer” se você não aliar os alimentos certos à sua rotina.
Ou seja, você precisa priorizar as proteínas e carboidratos certos em todas as suas refeições para acelerar os seus resultados.
Então vamos para a lista do que comer para ganhar massa muscular:
1. O Que Comer Para Ganhar Massa Muscular - Farelo de Aveia
O farelo de aveia possui mais proteína quando comparado com a farinha e os flocos, o que é ótimo para substituir outras farinhas e ser facilmente adicionada à shakes e receitas pré/pós treino.
A aveia também desempenha um papel fundamental nas articulações e para a síntese de colágeno, o que é fundamental para aqueles que praticam Crossfit, corrida e exercícios físicos de alto impacto!
Dica: Você pode adicionar o farelo de aveia à bolos, omeletes e até vitaminas ou shakes.
2. Peito de Frango
Uma ótima alternativa para a carne vermelha, e uma das mais saudáveis fontes de proteína.
Em média, 100gm de peito de frango (sem a pele) gera de 30 a 33 gramas de proteínas que são responsáveis pela construção de massa muscular, além de oferecer nutrientes importantes para o ganho de massa magra, como o zinco, selênio, vitamina B6, entre outros.
Além disso, o peito de frango é uma das fontes mais baratas de proteína, sendo que um 1 kg pode chegar a custar menos de R$10 (dependendo de onde você vive).
3. O Que Comer Para Ganhar Massa Muscular -Lentilha
Um copo de lentilhas cozidas contém cerca de 40 gramas de carboidratos saudáveis, e 18 gramas de proteína.
Uma ótima opção para ter na despensa, já que duram muito tempo nas prateleiras e são baratas quando compradas à granel.
Use a sua criatividade e adicione-as em sopas, misturadas com arroz integral, saladas de macarrão, ou como acompanhamento.
4. Ovos
Já se foi a época em que diziam que o ovo era prejudicial à saúde. Hoje em dia, existem estudos apontando justamente o contrário.
O ovo deve ser um dos seus principais quando o objetivo é ganhar massa muscular.
Assim como o peito de frango, é também uma das fontes mais baratas de proteína e traz mais resultados se consumidos INTEIROS logo após o treino.
Portanto, jamais desperdice a gema, pois essa é a parte do alimento que mais possui nutrientes, conhecida no Inglês como “liquid gold” (ouro líquido).
Lembre-se:
– O ovo cozido deve ser cozinhado por um tempo exato de 7 minutos, ao contrário, ele perderá todos os seus nutrientes e seu consumo não será tão vantajoso.
– Se puder, dê sempre preferência ao ovo orgânico ou caipira. Mantenha em mente que um alimento vindo de um animal saudável, consequentemente será mais saudável para seu corpo.
5. O Que Comer Para Ganhar Massa Muscular - Grão-de-bico
Mais um dos alimentos “curingas” que devem fazer parte da sua dieta de ganho de massa.
Uma porção cozida e sem sal de 100g de grão-de-bico, fornece 164 kcal e contém 27g de carboidratos (7g sendo de fibras), 2g de gorduras e 8g de proteínas.
A proteína e o amido presentes nesse alimento fazem o combo perfeito para o aumento de massa, pois promove um constante provimento de glicose, o que gera energia, e garante a disposição para a prática de atividades físicas.
Você pode consumi-lo em uma salada de grão de bico, sopas ou até como homus.
6. Iogurte Grego
Além de auxiliar na digestão e conter bactérias probióticas saudáveis para o seu intestino, o Iogurte Grego pode ser um forte aliado no seu ganho de massa muscular.
Isso acontece porque a proteína encontrada no Iogurte Grego atua como o alicerce para o desenvolvimento de massa magra, ajudando você a preservar e crescer a sua massa muscular ao mesmo tempo.
Porém, ao contrário do que muitos personal trainers dizem, NÃO é recomendado consumir iogurte (ou qualquer outro derivado do leite) antes de dormir, pois o mesmo prejudicará o seu sono (tiramina), o que consequentemente irá prejudicar o seu ganho de massa.
Prefira sempre o Iogurte Grego sem açúcar e 100% natural, e sempre leia os rótulos das embalagens antes de comprar.
Use-o como acompanhamento no café da manhã com frutas e mel, coloque-o no pudim de chia ou como tempero para frango.
7. O Que Comer Para Ganhar Massa Muscular - Pasta de Amendoim
É uma obrigação mencionar como a pasta de amendoim pode ajudar no ganho de massa muscular.
É uma fonte de proteína e gorduras super saudáveis e equilibradas, portanto, ela não estimula o acúmulo de gordura.
Ótima para ser adicionada à vitaminas ou como snacks saudáveis no pré-treino, pois contém: biotina, ferro, vitamina E, potássio (previne cãibras), entre muitos outros.
Porém, preste muita atenção aos rótulos. A maioria das marcas no mercado hoje em dia adicionam ingredientes como açúcar e óleo vegetais.
Dê sempre preferência às artesanais ou faça a sua própria em casa.
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E aí, o que achou?
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Fontes:
